原创 简单心理 简单心理 2025年05月15日 20:58 北京
社交平台上，「低精力老鼠人」vlog 正在流行。
他们记录下自己的日常：睡不着、醒不来，对任何事都提不起精神。如豆瓣小组「低精力人群复健计划」所介绍的，每天都电量不足，容易疲劳。
《精力管理》一书将人的精力划分为体能、情绪、思维和意志四个层面。
▨ 意志精力是掌管所有维度行为的力量。
▨ 思维精力包括乐观的能力、专注力与创造，需要平衡消耗与再生。
▨ 情感精力与压力荷尔蒙的分泌息息相关。
▨ 体能精力是敏锐度和生命力的核心，是所有其他精力的燃料。
如果你也经历过洗澡困难、注意力涣散、电量不足，这篇文章从这 4 个层面入手，提供了几个科学简单的小方法。希望能帮低精力人群「开源节能」，重新找回一点掌控感与生活的温度。
01
懒得洗澡时，洗把脸也行
心理学家 Albert Bandura 提出的「自我效能感」理论指出，成功完成小目标能增强我们对生活掌控的信心。任务完成后多巴胺水平会上升，给予人短暂的满足感和动力。
很多时候，困难不在于任务本身，而在于我们试图「一步到位」。
《小青蛙的自我疗愈》中写道：
「当我们身处痛苦之中时，哪怕只是整理床铺这样简单的事情，也会感觉像是个挑战……可以试试不把床整个铺好，只是掸掸床单。」
当你懒得洗澡时，可以洗把脸、擦擦手，降低目标，逐步打破行动的障碍。
《 甄嬛传 》
将大任务拆解成小任务，通过完成小任务重获信心。就像吃完早饭才有力气进行一天的活动，完成计划中最简单的小事就是「掌控力」的早饭，能够帮助我们在一天的开始建立生活的秩序感。
02
一天只决定 3 件事
你是否经历过下班后纠结晚饭吃什么？外卖软件一翻就是一小时，最后因为太晚，只好饿着肚子烦躁入睡。
这就是能量被太多小型决策消耗的表现。
有一个心理学概念叫做「自我耗竭」。提出者认为，「做选择」就是自我耗竭的一个成因，会导致后续的任务执行能力下降，消耗精力资源。
所以，减少小型决策对「节能」尤为重要。比如固定每天早餐都吃煎蛋面包、每个中午休息时间都用来睡觉。
如此既可以减少做决定的次数，也能让活动更具计划和条理性。如果确定了时间、地点和具体行为，我们就不必在完成上想得太多。每天的决策机会，就留给那些真正重要或者有趣的事情。
03
玩乐时间神圣不可侵犯
无论是观鸟钓鱼的户外活动，还是居家游戏手工，所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情感。
重要的并不是做什么娱乐活动，而是娱乐的投入程度。
《 成龙说 》
《精力管理》指出，最重要的是表达出你对这些活动的重视，并将投入在它们上面的时间视为神圣而不可侵犯。
「能量」是一个抽象的概念，但「注意力」相对来说更容易衡量。如果你在活动时总被弹窗打断，不仅没有办法纯粹享受，注意力也会被消耗。
美国的一项研究指出，即使是短暂的社交媒体干扰，也会导致表现能力显著下降。尤其是在需要持续专注的任务中。而专注力再度恢复，至少需要 15 分钟。
相比于锻炼意志力和专注力，更好的方式是主动创造没有干扰机会的空间。比如把手机放远，投入需要双手的活动或创作，激发「心流」状态，带来满足感和恢复力。
这种时刻，我们并不是在「努力」做事，而是进入了真正的充电和修复。
04
上班摸鱼，很有必要
一个打破认知的现实是：工作可能会令人上瘾。
不停歇的工作节奏会促使肾上腺素、皮质醇等压力荷尔蒙大量产生。它们在短期内可以提升专注力，但长期维持高水平，会诱使我们进入肾上腺素迷幻，对身体与情绪造成极大负担。
所以「停顿」尤为重要，它可以让人从迫在眉睫的日程中短暂离开。
哈佛大学的一项研究指出，持续的高负荷工作会破坏人体的自我修复机制，导致精力储备枯竭。相反，那些适当「摸鱼」的人，反而在长期内保持更高的生产效率和心理弹性。
短暂的停顿，比如站起来看看窗外、随便走走观察同事工作、或去洗个杯子，都可以让大脑从高压模式短暂抽离。这种微小的恢复是避免精力透支的重要方法。
所以下次被领导发现，可以掏出这篇文章表示，「摸鱼」可以恢复能量，让工作更高质高效。
05
遇到遛狗的邻居，和 ta 聊聊天
《追求幸福》中写：「人类需要食物、休息、温暖和人际交往。」而最后一点对于低能量人群来说，或许有些不可思议——精力都不够洗澡的，与亲友社交更是天方夜谭。
其实社交并不只有一种形式。相对于亲友聚餐出门这类强社交，人们在日常生活中与邻居、保安、店员等「弱关系」的互动，也会带来很可观的益处。
一项研究指出，与陌生人或弱关系对象进行简单交谈（如寒暄、微笑）的人，比起那些完全忽视互动的人，具备更高的情绪积极度，也感受到更多社会连结感和活力。
向经常遇到的遛狗邻居微笑点头、和经常光临的餐馆老板寒暄几句，这些交谈负担更小，也不需要持续，却能短时间激发积极情绪，带来一种轻快的心理状态。
06
不要说自己的坏话
你是否也跟着网络流行把「笑死了」换成「笑发财了」？无关玄学，「避谶」确有其心理学依据。
《认知行为疗法》（CBT）认为，语言和情绪间存在直接通道，我们的叙述方式能反过来塑造大脑对现实的感受。
如何描述一件事，会影响我们如何看待它。
有研究显示，当人们采用更积极或中性的自我对话方式时，不仅情绪更稳定，行为也更有目标感和执行力。
这不是要我们立刻停止埋怨和自嘲，而是要有意识地减少使用自我攻击的语言。持续用负面语言形容自己，也会消耗心理能量。
下次，与其说「我是懒惰老鼠人，才不要出门」，不妨说「我今天确实没力气，需要休息。」温和的表达不仅是一种自我保护，也会预留出更多调节改善的空间。
《 我的解放日志 》
07
睡满每个 1.5 小时周期
我们偶尔会有这样的体验：睡了很长时间，醒来却依然疲惫。这也许并不是因为睡眠不足，而是醒在了错误的时间点。
人类睡眠通常以 90 分钟为一个周期，包括浅睡、深睡和快速动眼期。当人在一个完整周期末尾自然醒来，会感到更清醒；而在深睡中被闹钟吵醒，则容易出现「睡眠惯性」。即使醒来，也仍然头脑迟钝、情绪低落。
睡眠的规律程度以及是否睡满周期，比时长更决定睡眠质量。因此，如果没办法睡足 9 小时，睡 7.5 小时、6 小时这样的周期倍数会更容易恢复精力。
当然，具体的睡眠周期因人而异，你可以通过每次起床的体验摸索自己的睡眠节奏。不过可以肯定的是，低能量人群需要更多的高质量睡眠。
08
去做一次体检吧
如果你总是感到眩晕、疲倦、没动力，或许不只是「太累了」这么简单，而是身体在发出抗议。
所谓的「低能量感」，大多数时候被认为是情绪问题或者懒惰，但背后总有更明确的成因。如缺铁、缺维生素等不足状态，或者贫血、结节、炎症等慢性疾病。它们在早期不易察觉，也没有剧烈症状，但长期潜伏会蚕食我们的能量和意志力。
身体和大脑的能量储备被持续消耗，我们自然就没有精力用于专注、创造或是情绪调节了。
如果你总是睡不够、长期低迷、精神不振，或许是时候为自己安排一次基础体检了。
有些健康问题并不是发现就能即刻解决，但我们可以为疲惫找到更具体的解释。这是面对身体的第一步，也是精力管理的地基工程。
《 0.5的男人 》
09
喝口水，加衣服
不知道你是否还记得，作为幼儿被父母照料时，总是被问是不是饿了、渴了、冷了。如今，我们逐渐习惯于用「情绪不好」、「能量不足」概括低迷的状态，却将生命中最重要的节奏视为理所当然。
你也许会发现自己在饥饿时更爱发脾气、天冷时更容易郁闷。这些感受看起来琐碎，事实上影响着我们的活力。
《精力管理》也提到「喝水或许是最常被人忽略的体能再生方式」。这并不仅因为水是生命之源，还因为「渴」是一种很容易被忽略的身体感受。
当我们的行动被生理需求打断，表明身体的忍耐力已经几近枯竭了。
情绪状态也是身体的表达。停下来问问自己是否需要喝口水、披件衣服，当我们关注身体，也会更容易走出低能量的困境。
写在最后
这篇文章介绍了许多开源节能的方法，但我们想在结尾提醒：你不需要每一天都满格运行，也不需要永远乐观积极。
那些低迷的时刻也许只是身体在提醒你该休息，该修补。
所以请好好照顾自己，我们都会在某个时刻，一点一点找回状态。
《 无法成为野兽的我们 》
作者 / 西维
责编 / 寒冰
封面 /《 老友记 》
参考文献
[1] Michael Ungar Ph.D. If Your Energy Is Low, Where Do You Find More?During the mid-winter blues, we need a steady supply of support and distraction.Posted January 25, 2022
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[3] Stothart, C., Mitchum, A., & Yehnert, C. (2015). The attentional cost of receiving a cell phone notification. Journal of experimental psychology: human perception and performance, 41(4), 893
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本篇文章转载自：简单心理
